Apa Itu Stress dan Cara Mengatasinya

Apa Itu Stress dan Cara Mengatasinya

Apa itu Stres?

Secara sederhana, stres adalah perasaan terganggu, terusik, atau terancam subjektif yang timbul karena adanya gangguan dari lingkungan seseorang. Segala bentuk gangguan yang (berpotensi) menimbulkan stres disebut dengan stressor, seperti:

·       binatang yang kita takuti tiba-tiba muncul di kamar,

·       suara berisik,

·       adegan menyeramkan di film horor,

·       antrian dipotong,

·       berjalan di tempat tinggi,

·       nembak gebetan,

·       masalah keuangan,

·       tugas dan ujian sekolah,

·       presentasi di depan umum,

·       konflik dengan orang terdekat,

·       dll.

Pokoknya stressor adalah segala hal yang bisa membuat kita merasa terganggu. Mulai dari hal remeh seperti suara berisik tetangga hingga masalah besar yang berpotensi merusak kehidupan seseorang.

Bisakah Kita Hidup Tanpa Stres?

Kita tidak hidup sendiri. Kita adalah bagian dari sistem kehidupan. Sebagai individu yang memiliki kebutuhan dan hidup bersama dengan milyaran makhluk hidup lainnya di lingkungan yang dinamis, adalah sebuah kegilaan untuk berharap segala hal secara ajaib berjalan sesuai keinginan kita. Stres tidak bisa dihindari.

Tapi stres bukanlah hal yang mutlak negatif. Stres merupakan mekanisme penting untuk bertahan hidup dan bisa memotivasi kita dalam menghadapi tantangan atau kegiatan sehari-hari.

Gimana Tubuh Kita Merespon Stres?

Ketika kita merasa terancam atau bahaya, entah itu nyata atau masih imajinasi saja, tubuh menjadi siaga dan mengaktifkan mekanisme “stress response”. Sistem stress response akan mengeluarkan beberapa senyawa stress mediators. Senyawa tersebut antara lain:

·       hormon noradrenalin

·       hormon adrenalin

·       hormon kortisol

Selain di stress response, hormon noradrenalin dan adrenalin berperan di berbagai proses tubuh lain. Berbeda dengan kortisol yang khusus dikeluarkan dalam mekanisme stress response. Makanya, kortisol sering juga disebut sebagai hormon stres.

Apa sih gunanya kortisol si hormon stres ini?

Ketika belajar tentang sistem pencernaan, kita tau kalo gula atau glukosa adalah sumber energi yang vital untuk manusia, terutama untuk otak. Kortisol di sini berperan untuk meningkatkan suplai glukosa dalam darah yang kemudian di-convert menjadi energi. Bersama dengan noradrenalin dan adrenalin, hormon kortisol membuat konsentrasi kita menjadi tajam, pacu jantung dan tekanan darah pun meningkat saat kita merasa terancam/stres.

Stres adalah mekanisme bertahan hidup yang “dikembangkan” secara biologis sejak zaman nenek moyang. Salah satu ancaman utama manusia primitif adalah binatang buas. Misalnya, seorang manusia purba tiba-tiba ketemu dengan seekor ular. Ia pun merasa terancam (stressor). Sistem stresnya teraktivasi, keluarlah hormon stres (kortisol). Sistem simpatiknya juga teraktivasi, keluarlah hormon adrenalin dan noradrenalin. Kombinasi kerja ketiga hormon ini membuat detak jantung meningkat sehingga ia bisa berbuat sesuatu (fight or flight response)

Kapan Stres Tidak Menguntungkan Lagi?

Stres berdasarkan durasinya bisa dibedakan menjadi 2 jenis, yaitu:

Stres Akut

Stres akut adalah stres yang dialami dalam waktu singkat dan respon tubuh kembali normal. Misalnya, saat ketemu ular tadi, si manusia purba memutuskan untuk kabur. Setelah memastikan keadaan aman, ia tidak merasa terancam lagi. Stres reda.

Konsentrasi kortisol akan mencapai maksimal setelah 15-30 menit dan menurun perlahan 60-90 menit setelahnya. Inilah yang disebut dengan mekanisme adaptasi (coping) yang efektif: respon stres aktif dengan cepat ketika dibutuhkan untuk menghadapi stressor dan mereda setelahnya.

Stres Kronis

Stres kronis adalah kondisi di bawah stres minimal 3-4 minggu dan setelahnya si penderita jadi reaktif terhadap berbagai stressor. Misalnya, ketika seseorang kuliah di jurusan yang ga bikin nyaman atau tinggal di rumah yang selalu dipenuhi dengan adu mulut. Ia terekspos stressor itu terus-menerus dalam jangka waktu yang lama. Dia pun jadi sensitif dengan banyak stressor lain.

Kok bisa gitu?

Seperti yang dipelajari di Sistem Regulasi di kelas 11 SMA, kita tau kalo hormon beredar di pembuluh darah. Hormon kortisol keluar dan beredar di pembuluh darah, sama seperti hormon-hormon lain dalam tubuh. Kortisol membutuhkan reseptor untuk bisa berfungsi. Dua reseptor penting yang berperan dalam proses stres adalah Mineralocorticoid Receptor (MR) dan Glucocorticoid Receptor (GR).

Ketika orang stres dalam jangka waktu yang lama, kedua reseptor kortisol akan teraktivasi terus-menerus sampai akhirnya terjadi ketidakseimbangan jumlah kedua reseptor (MR/GR imbalance). Ketidakseimbangan kedua resptor inilah yang menyebebakan gangguan homeostasis di dalam otak. Akibatnya, terjadi kegagalan mekanisme adaptasi: timbul gangguan dalam menyikapi stres. Pada titik inilah stres bisa menyeret orang ke gangguan psikologis lainnya, seperti gangguan kecemasan (anxiety), depresi, Alzheimer, dan lain-lain. 

Kenapa Reaksi Orang-Orang Berbeda Terhadap Stres?

Seperti yang disebutkan di awal, stres adalah reaksi yang SUBJEKTIF.

Ada yang langsung stres melihat kamar yang berantakan. Ada yang santae ae.
Ada yang gugup saat harus tampil di depan banyak orang. Ada yang malah bersinar under the spotlight.
Ada yang bisa mengatasi tekanan saat ujian berlangsung. Ada yang malah tidak bisa perform sama sekali ketika ujian berlangsung.

Kenapa kok reaksi orang terhadap stres bisa berbeda-beda?

Wah, banyak faktor yang mempengaruhi kapasitas orang dalam menanggapi stres. Mudah untuk berpikir bahwa kapasitas ini banyak dipengaruhi oleh faktor lingkungan. Tapi ketika kita tahu bahwa stres adalah respon biologis tubuh, faktor biologis pun berperan dalam mempengaruhi kapasitas seseorang bereaksi terhadap stres, mulai dari jenis kelamin, usia, latar belakang pendidikan, lingkungan, gaya hidup, dan lain-lain.

Jenis Kelamin dan Stres

Salah satu penemuan menarik adalah pengaruh jenis kelamin pada respon stres. Ada banyak data penelitian yang menunjukan bahwa respon stres lebih besar pada perempuan daripada laki-laki. Hal ini disebabkan karena pada perempuan hormon stres lebih gampang dibentuk dan beredar di sirkulasi daripada laki-laki. Hormon seksual perempuan juga diduga mempengaruhi respon stress. (Goel N 2014)

Jam Biologis

Faktor lain yang cukup menarik adalah irama circardian atau jam biologis seseorang. Orang dengan gangguan tidur, dinas malam, sering berpergian dan mengalami jetlag; memiliki kemungkinan yang lebih besar menderita gangguan terkait stres ketimbang orang yang tidur teratur dan bekerja di siang hari dan tidur di malam hari.

Stres pada Masa Kandungan (prenatal stress)

Stres saat kehamilan dapat memberi dampak yang buruk bagi janin yang dikandungnya. Hal ini dikarenakan kortisol juga dapat menembus plasenta dan mempengaruhi perkembangan janin. Berdasarkan studi pada binatang, stres pada kehamilan menyebabkan gangguan kognitif, meningkatkan kecenderungan penyalahgunaan obat, dan berkaitan dengan gangguan kecemasan dan depresi si janin yang dilahirkannya.

Stres pada Usia Muda (Early Life Stress)

Masa kanak-kanak adalah waktu yang penting untuk perkembangan otak. Pembentukan sel-sel saraf atau neurogenesis juga sangat aktif dalam usia muda. Berbagai penelitian pada binatang menyimpulkan bahwa gangguan pada masa kanak-kanak, trauma psikologis ataupun fisik memiliki pengaruh yang penting dalam perkembangan fungsi dan struktur otak sampai pada usia dewasa.

Salah satu penelitian yang terkenal adalah eksperimen maternal deprivation pada binatang. Pada eksperimen ini, bayi mencit/tikus dipisahkan dari induknya selama 24 jam. Selama 24 jam, bayi tikus akan kehilangan kontak fisik dengan induknya sehingga mengakibatkan aktivasi respon stress. Ketika bayi ini mencapai usia dewasa, ditemukan kelainan pada struktur otak yang berperan penting dalam stress (hippocampus) dan ambang batas hormon kortisol yang lebih mudah teraktivasi dibandingkan dengan binatang yang tidak dipisahkan dengan induknya ketika masih bayi.

Gimana Cara Mengatasi Stres?

Sekarang kita masuk ke pertanyaan utama yang ditunggu-tunggu, gimana cara mengatasi stres? Kita perlu manajemen stres yang baik. Manajemen stres BUKAN bertujuan untuk menghilangkan stres. Ingat, stres adalah bagian dari kehidupan. Stressor ada di mana-mana.

Manajemen stres bertujuan membuat kita jadi lebih baik dalam menghadapi stres.

Stres bukan sekedar masalah emosi. Stres adalah respon biologis. Oleh karena itu, dalam me-manage stres, kita sebaiknya mengambil perspektif biologis dan neurosains. Gimana cara meredam hormon stres agar tidak terus-terusan menimbulkan ketidakseimbangan di dalam tubuh?

Nah, beberapa tips berikut ini adalah langkah-langkah yang udah terbukti secara ilmiah mengurangi dampak stres bagi tubuh. Dengan kata lain, langkah-langkah di bawah ini udah terbukti bisa “mengakali” kerja kortisol, noradrenalin, dan adrenalin. Baik dengan cara menurunkan kadar kortisol serta menurunkan pacu jantung dan tekanan darah. Ataupun dengan mengeluarkan hormon-hormon kesenangan (endorphin dan oksitosin) yang dapat menetralkan efek hormon stres.

Langkah-langkah di atas diharapkan bisa menenangkan pikiran orang stres. Tapi tidak akan menyelesaikan masalah. Langkah-langkah di atas “hanya” bikin rileks. Ketika tubuh dan pikiran udah rileks, baru deh kita bisa lebih siap dan tenang mengatasi si sumber masalah, facing the “devil”.

Nah, gimana cara mengatasinya? Tentunya, solusi untuk tiap permasalahan itu unik bergantung dengan kondisi diri dan lingkungan. Tapi di sini, gw akan berbagi tips untuk memudahkan mencari solusi masalah, biar ga galau sendiri.

1. Ubah cara pandang terhadap stres

Banyak banget orang yang langsung kelabakan ketika berhadapan dengan masalah yang membuatnya stres. Merasa hidup ini ga adil. Atau bahkan menganggap dirinya manusia gagal.

Sebuah penelitian menunjukkan orang yang mengalami banyak stres dan percaya bahwa stres berdampak buruk bagi kesehatannya, punya risiko kematian 43% lebih tinggi. Di sisi lain, orang yang mengalami banyak stres tapi tidak memandang stres sebagai sesuatu yang buruk, punya risiko kematian yang rendah, bahkan lebih rendah dari orang yang mengalami sedikit stres.

So, can stress kill you? Only if you believe it can.

Ketika lo menghadapi stressor, jantung lo berdegup kencang, nafas jadi cepat dan ga teratur, badan lo keringetan. Mungkin lo terbiasa mengangapnya sebagai tanda kalo lo ga merespon tekanan yang ada dengan baik. Tapi gimana kalo memandangnya sebagai tanda bahwa tubuh lo mengumpulkan kekuatan untuk menghadapi tantangan yang ada? Jantung yang berdegup kencang berarti menyiapkan lo untuk beraksi. Nafas yang menjadi cepat berarti tubuh memasok oksigen lebih banyak ke otak. Itu semua cara tubuh untuk membantu lo bangkit menghadapi tantangan yang ada.

Ingat, stres adalah bagian dari kehidupan. Stressor ada di mana-mana. Ingat pula, kapasitas tiap orang dalam menghadapi stres itu berbeda. Dengan menyadari dalam-dalam hal ini, justru seharusnya kita sadar kalo kita butuh stres untuk memaksimalkan potensi diri. Kita jadi bisa mengubah stres dari musuh menjadi “teman”. Kita jadi bisa memanfaatkan stres untuk meningkatkan kualitas diri ke level yang mungkin ga terbayangkan sebelumnya.

2. Kenali diri lebih baik dan lakukan persiapan yang matang

Oke, ketika lo udah bisa rileks dan punya sudut pandang yang lebih baik tentang stres, what’s next?

Kita tau kalo kita ga bisa berpikir jernih di bawah kondisi stres. Jadi, jangan cuek dan membiarkan logika yang bengkok itu mengambil kendali di saat-saat penting.

Seorang psikolog bernama Gary Klein mengusulkan prospective hindsight. Mumpung masih dalam keadaan normal, kita sebaiknya memikirkan segala skenario terburuk yang mungkin terjadi saat berhadapan langsung dengan stressor. Lalu, siapkan strategi untuk tiap kemungkinan skenario yang ada. Jika skenario tersebut benar-benar terjadi, kita tinggal mengeksekusi strategi yang sudah direncanakan sejak awal.

Untuk bisa memikirkan skenario terburuk yang mungkin terjadi, tentunya kita harus mengenali diri sendiri. Misalnya nih, lo selalu nervous ketika menghadapi ujian besar, seperti ujian nasional atau SBMPTN. Nah, coba lo pikirin deh hal-hal apa aja yang berpotensi membuat lo pribadi terusik.

·       Apa khawatir waktu yang tersedia ga cukup buat ngerjain semua soalnya?

·       Apa suka sakit perut tiba-tiba di tengah ngerjain soal?

·       Apa ga bisa konsen kalo ruangan ujiannya dingin?

·       Dan lain-lain.

Trus siapkan deh cara tepat untuk mengatasi kepanikan kita jika hal tersebut terjadi sesuai dengan kepribadian lo.

·       Ikut try out rutin supaya bisa bikin manajemen waktu yang baik dalam menjawab soal pas ujian dan jadi terbiasa dengan suasana ujian.

·       Rencanakan menu sarapan yang cukup membuat berenergi tapi tidak bikin sakit perut.

·       Siapkan jaket atau sweater untuk mengantisipasi ruangan yang dingin.

·       Dan lain-lain.

Jika kita tidak tahu bagaimana cara menenangkan diri dalam menghadapi presentasi, ujian, atau deadline, biasanya kita malah akan semakin memperparah ke-stres-an kita dan semakin tidak bisa berkonsentrasi atau bahkan black out. Akan lebih baik kalau mengenali diri sendiri dan kelemahan kita, mempersiapkan segala sesuatu dengan baik.

3. Manfaatkan lingkungan sosial

Pernah dengar hormon oksitosin? Mungkin lo pernah denger kalo oksitosin adalah attachment hormone / love hormone / cuddle hormone, dsb. Yep, oksitosin biasanya dikeluarkan tubuh ketika kita memeluk, berinteraksi, atau sedang bonding dengan orang yang kita sayangi. Oksitosin adalah hormon yang membuat kita dekat dan peduli dengan orang lain, entah itu orang tua, pasangan, saudara, sahabat, dan anak.

Ketika kita stres, tubuh kan merespon dengan mengeluarkan kortisol. Yang jarang diangkat adalah ternyata di saat yang bersamaan, tubuh juga mengeluarkan hormon oksitosin. Artinya, secara biologis, tubuh meminta kita untuk share masalah kita ke orang terdekat. Ketika kita merasa tertekan, kadang rasanya ingin memendam segala kegalauan itu sendiri. Tapi ternyata, tubuh justru meminta kita mencari dukungan sosial ketika sedang stres. Ketika hidup menjadi sulit, respon stres alamiah tubuh ingin kita dikelilingi oleh orang yang peduli sama kita.

Amazing ga sih, respon stres alamiah kita sudah punya mekanisme sendiri untuk mengatasi stres. Dan kuncinya ada di human connection. Jadi, janganlah menyangkal insting biologis itu. Jika seseorang dalam kondisi stres mengisolasi dirinya sendiri, besar kemungkinan untuk makin terjerumus di dalam perasaan stres itu.

Di sinilah keluarga dan sahabat berperan penting untuk menangani stress. Jika ada masalah yang tidak bisa diselesaikan sendirian, carilah orang lain untuk membantu menyelesaikan masalah ataupun sekedar berbagi.

4. Mencari bantuan profesional

Jika masalah yang dihadapi terlalu berat, jangan ragu-ragu untuk meminta bantuan profesional, yaitu para ahli kesehatan mental. Gw sarankan untuk mengunjungi psikolog terlebih dahulu. Jangan sampe ketuker dengan psikiater ya. Psikolog itu lulusan jurusan Psikologi, sedangkan psikiater adalah dokter medis yang punya spesialisasi Kedokteran Jiwa. Psikolog umumnya fokus ke aspek sosial, mulai dari curhat, membantu klien mencari solusi, dan melakukan terapi psikologis. Di sisi lain, sebagai dokter, seorang psikiater memiliki “wewenang” memberikan obat untuk kasus-kasus yang lebih rumit, seperti hiperaktif, halusinasi, schizophrenia, dan ketidakseimbangan otak lainnya.

Kesimpulan

Stres adalah hal normal yang pernah dialami oleh setiap orang. Stres yang normal bisa memberikan dampak positif, misalnya membantu Anda bekerja lebih cepat ketika sedang mengejar masa tenggat waktu. Namun hati-hati, kondisi stres bisa berdampak negatif jika sering terjadi dan berkepanjangan. Stres bisa dibagi menjadi dua jenis, yaitu stres eksternal dan internal. Stres eksternal adalah stres yang sumbernya berasal dari lingkungan sekitar. Hal ini bisa mencakup trauma, pengalaman hidup, atau masalah sehari-hari. Sedangkan stres internal adalah stres yang bersumber dari dalam diri kita sendiri dan merupakan jenis stres yang paling umum.

Sumber

https://www.zenius.net/blog/16996/mengatasi-stres